숙면

인간은 3분의 1은 수면을 한답니다.

인생의 긴 부분에서 3분의 1을 차지하는 아주 중요한 부분입니다.

수면의 질에 따라 나머지 3분의 2의 시간의 질이 좋고 나쁘고에 큰 영향을 준답니다.

 

인생의 3분의 1 - 수면

 

따라서 

 

1. 나이대에 따라 필요한 수면량

2. 숙면을 위하여 취침전 준비 호흡

3. 숙면을 위한 여러가지 Tip들

 

순서대로 알아보겠습니다.

 

먼저 1. 나이대에 필요한 수면량을 알아봅시다.

 

다양한 요인, 즉 나이에 따라 필요한 수면량은 다양합니다. 

수면 요구 사항은 개인마다 크게 다르지만 연령대에 따라 다음과 같은 일반적인 지침을 고려하는게 좋습니다.

 

신생아	하루 14 ~ 17 시간
12 개월	밤에 약 10 시간, 낮잠 4 시간
2 년	밤에 약 11 ~ 12 시간, 오후 1 ~ 2 시간 낮잠
3 ~ 5 년	10 ~ 13 시간
6 ~ 13 세	9 ~ 11 시간
14 ~ 17 세	8 ~ 10 시간
성인	7 ~ 9 시간

나이 외에도 다른 요인이 필요한 수면 시간에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들면,

 

1) 임신. 

 임신 초기의 신체 변화는 수면의 필요성을 증가시킬 수 있습니다

 

2) 노화. 

 노인은 젊은 성인과 거의 같은 양의 수면이 필요합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 수면 패턴이 바뀔 수 있습니다. 노년층은 젊은 성인보다 더 얕고 짧은 시간 동안 수면을 취하는 경향이 있습니다

 

3) 이전의 수면 부족. 

 수면이 부족하면 필요한 수면량이 증가합니다

수면은 하루하루 일정하게 균등해야 합니다. 주말에 몰아서 부족한 수면량을 채울 수 없어요!

4) 수면의 질. 

 수면이 자주 중단되면 양질의 수면을 취하지 못합니다. 수면의 질은 양만큼이나 중요합니다.

어떤 사람들은 밤에 단 몇 시간의 수면만으로도 휴식을 취한다고 주장하지만 성능에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 연구에 따르면 밤에 거의 잠을 자지 않는 사람들은 밤에 7 시간에 가까운 수면을 취하는 사람들만큼 복잡한 정신적 작업을 잘 수행하지 못합니다.

 

 

2. 취침 전 숙면을 위한 호흡 운동

 

단 몇 분이면 어디서나 할 수 있습니다.

 

일상 생활의 일부로 정기적으로 수행하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

일어서거나, 등을 받쳐주는 의자에 앉거나, 침대 나 바닥의 요가 매트에 누워서 할 수 있습니다.

 

준비사항

 

가능하면 호흡을 방해하는 옷을 모두 풀기

누워있는 경우 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 옆구리에서 약간 떨어트리기

다리를 똑바로 세우거나 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하도록 하기

앉아 있다면 팔을 의자 팔에 올려 놓기

앉거나 서있는 경우 두 발을 바닥에 평평하게

발을 대략 엉덩이 너비만큼

 

1) 억지로 숨을 쉬지 않고 편안하게 뱃속으로 숨을 깊숙이 흘려 보내십시오

2) 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오

3) 부드럽고 규칙적으로 숨을들이 쉬십시오. 어떤 사람들은 1에서 5까지 꾸준히 세는 것이 도움이된다고 생각합니다. 처음에는 5에 도달하지 못할 수도 있습니다

4) 그런 다음 숨을 멈추거나 숨을 참지 말고, 도움이된다면 다시 1부터 5까지 세면서 부드럽게 흘러 나오게하십시오

5) 이 작업을 3 ~ 5 분 동안 계속하십시오.

 

3. 보다 편안한 밤, 숙면을 위해 다음 팁을 참고해 보아요!

- 규칙적인 수면 시간 유지
 매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 몸이 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 

- 편안한 수면 환경 조성
 침실은 휴식과 수면을위한 평화롭게! 온도, 조명 및 소음을 ​​조절하여 침실 환경이 숙면에 도움이되도록해야합니다.

- 방에서 함께자는 애완 동물이있는 경우 밤에 자주 방해가된다면 다른 곳으로 옮기는 것이 좋습니다.

- 침대가 편안한 지 확인하기
 너무 부드럽거나 너무 딱딱한 매트리스 나 너무 작거나 오래된 침대에서는 편안한 수면을 취하기가 어렵습니다.

- 규칙적으로 운동
 수영 이나 걷기 와 같이 정기적으로 적당한 운동을 하면 하루 동안 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 잠에서 깨어있을 수 있으므로 잠자리에 들기 직전에 달리기 나 체육관과 같은 격렬한 운동을하지 마십시오.

- 카페인 줄이기
 특히 저녁에 차, 커피, 에너지 드링크 또는 콜라의 카페인을 줄이기. 카페인은 수면 과정을 방해하고 깊은 수면을 예방합니다. 대신 따뜻하고 유백색 음료 또는 허브 차를 마신다.

- 너무 식욕에 탐닉하지 않기
 특히 늦은 밤에 너무 많은 음식이나 술은 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다. 알코올은 처음에 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 나중에 밤에 수면을 방해합니다.

- 담배를 피우지 않기
 니코틴은 자극제입니다. 담배를 피우는 사람들은 잠들기까지 더 오래 걸리고, 더 자주 일어나며, 종종 수면을 더 방해합니다.

- 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하기
 따뜻한 목욕을하고 조용한 음악을 듣거나 부드러운 요가 를하여 몸과 마음을 이완하십시오. 담당 GP는 도움이되는 이완 CD를 추천 할 수 있습니다.


이상 숙면을 위한 올바른 준비 자세에 대한 포스팅을 마치겠습니다.