본문 바로가기
카테고리 없음

골밀도 높이는 방법 (Feat. 골다공증 치료 늦지 않았습니다)

by 친절한 ㅇㅈ라이언 2021. 8. 2.
반응형

골다공증은 뼈를 형성하는 무기질과 기질의 양이 동일한 비율로 과도하게 감소된 상태를 말합니다.

골밀도가 떨어지는 원인을 바로 알고, 골밀도 높이는 방법으로, 여러분의 뼈 건강을 지켜드리겠습니다. 골밀도를 높이는 것이 왜 중요할까요? 그것은 바로 골다공증은 뼈를 약하게 만들고 골밀도를 낮추어 뼈가 부서지기 쉽게 되기 때문입니다. 뼈가 너무 약해져서 넘어지거나 기침과 같은 가벼운 스트레스라도 골절을 유발할 수 있습니다. 골다공증 관련 골절은 고관절, 손목 또는 척추에서 가장 흔하게 발생합니다. 뼈는 끊임없이 분해되고 교체되는 살아있는 조직이긴 합니다만 골다공증은 새로운 뼈의 생성이 오래된 뼈의 손실을 따라가지 못할 때 발생합니다. 골다공증은 남성과 여성에게 영향을 미칩니다. 그러나 백인과 아시아 여성, 특히 폐경기가 지난 나이 든 여성은 위험이 가장 높습니다. 약물, 건강한 식단 및 체중 부하 운동은 뼈 손실을 예방하거나 이미 약한 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

목차

1. 골밀도가 떨어질 때(골다공증) 증상

2. 골밀도가 떨어지는(골다공증)의 원인

3. 골밀도가 떨어지는 위험 요소

4. 골밀도와 호르몬과의 상관관계

5. 골밀도를 떨어트리는 생활 습관

6. 골밀도가 저하로 인한 합병증(골다공증)

7. 골밀도를 높이는 방법(골다공증 예방)★


1. 골밀도가 떨어질 때(골다공증) 증상

 

무섭고 안타깝게도 일반적으로 뼈 손실의 초기 단계에는 증상이 없기 때문에 알아채기가 쉽지 않습니다.. 그러나 일단 골다공증으로 뼈가 약해지기 다음과 같은 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.

  • 골절 또는 내려앉은 척추로 인한 요통
  • 시간이 지남에 따라 키 감소
  • 구부정한 자세
  • 생각보다 쉽게 ​​부러지는 뼈

조기 폐경을 경험했거나 장기간스테로이드제를 복용했거나 부모 중 한 명이 고관절 골절이 있는 경우에는 의사에게 문의가 필요합니다

 

2. 골밀도가 떨어지는(골다공증)의 원인


우리의 뼈는 끊임없이 재생됩니다. 새로운 뼈가 만들어지고 오래된 뼈가 부서지는 것이 반복되기 때문이죠. 젊을 때 신체는 오래된 뼈를 분해하는 것보다 더 빨리 새로운 뼈를 만들고 뼈의 질량이 증가합니다. 20대 초반 이후에는 이 과정이 느려지고 대부분의 사람들은 30세에 최대 골량에 도달합니다. 나이가 들면서 골량은 생성되는 것보다 더 빨리 손실됩니다. 골다공증에 걸릴 가능성은 부분적으로 젊었을 때 얼마나 많은 골량을 달성했는지에 달려 있습니다. 최대 골량은 어느 정도 유전되며 인종에 따라 다릅니다. 최고 골량이 높을수록 골속에 더 많은 뼈가 있고 나이가 들어감에 따라 골다공증이 발병할 가능성은 낮아집니다.

골밀도의 함량이 점점 줄어들게 되어 결국엔 골 내부에 골밀도가 현저하게 낮게되어 타공같이 형성된 모습입니다. 이처럼 골 내부의 밀도가 적어지므로 단단함과 탄력이 낮아지게 되어 쉽게 부러지기 쉽습니다.

3. 골밀도가 떨어지는 위험 요소

  • 나이. 나이가 들수록 골다공증의 위험이 커집니다.
  • 인종. 백인이거나 아시아계 혈통이라면 골다공증에 걸릴 위험이 가장 큽니다.
  • 가족력. 골다공증이 있는 부모나 형제자매가 있으면 특히 어머니나 아버지가 고관절 골절을 입은 경우 더 큰 위험에 처할 수 있습니다.
  • 체구가 작은 남성과 여성은 나이가 들어감에 따라 더 적은 골량을 얻을 수 있기 때문에 위험이 더 높은 경향이 있습니다.

골밀도의 함량이 차이나는 비교 사진. 왼쪽은 골다공증의 사진이고, 오른쪽은 정상 골밀도의 사진입니다. 왼쪽 골밀도가 떨어진 고관절이 쉽게 부러지며 큰 합병증을 만들 수 있으니 조심해야 합니다.

4. 골밀도와 호르몬과의 상관관계

 

골다공증은 신체에 특정 호르몬이 너무 많거나 너무 적은 사람들에게 더 흔하게 나타납니다. 낮은 성호르몬 수치는 뼈를 약화시키는 경향이 있기 때문이죠. 폐경기 여성의 에스트로겐 수치 감소는 골다공증 발병의 가장 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 남성은 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소합니다. 남성의 테스토스테론 수치를 낮추는 전립선암 치료와 여성의 에스트로겐 수치를 낮추는 유방암 치료는 뼈 손실을 가속화할 가능성이 높습니다. 또한, 갑상선 호르몬이 너무 많으면 뼈가 손실될 수 있습니다. 이것은 갑상선이 과활성 상태이거나 갑상선 기능 저하증을 치료하기 위해 너무 많은 갑상선 호르몬 약물을 복용하는 경우에 발생할 수 있습니다.

 

5. 골밀도를 떨어트리는 생활 습관

 

운동 부족. 앉아 있는 시간이 많은 사람은 활동량이 많은 사람보다 골다공증 위험이 더 높아지게 됩니다. 균형과 좋은 자세를 촉진하는 체중 부하 운동과 활동은 뼈에 유익하며 걷기, 달리기, 점프, 춤과 같은 활동이 도움이 됩니다.

하루 2잔 이상의 알코올을 규칙적으로 섭취하면 골다공증의 위험이 높아집니다. 골다공증에서 담배가 하는 정확한 역할은 명확하지 않지만 흡연은 뼈를 약하게 만드는 데 기여하는 것으로 나타났습니다.

 

6. 골밀도가 저하로 인한 합병증(골다공증)

 

특히 척추나 고관절의 골절이 생기는 골다공증의 가장 심각합니다. 고관절 골절은 낙상으로 인해 발생하는 경우가 많으며 부상 후 1년 이내에 장애를 일으키고 사망 위험이 증가할 수도 있습니다. 어떤 경우에는 넘어지지 않았음에도 척추 골절이 발생할 수 있습니다. 척추(척추)를 구성하는 뼈는 구겨질 정도로 약해져 요통, 키 감소, 앞으로 굽은 자세를 유발할 수 있습니다.

척추를 구성하는 뼈의 골밀도가 낮아져서 골다공증이 생기면 척추가 휘어져 요통과 함께 키가 감소하며 앞으로 굽은 자세를 유발합니다.

7. 골밀도를 높이는 방법(골다공증 예방)

칼슘 권장 섭취량은 미국 국립 아카데미 의학연구소 식품 영양 위원회에서 개발하였습니다.

- 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질 섭취가 골밀도에 영향을 미치는 많은 연구결과가 있습니다.단백질은 뼈를 구성하는 구성 요소 중 하나입니다.  대부분의 사람들은 식단에서 단백질을 충분히 섭취하지만 인스탄트를 즐기는 분, 다이어트를 하시는분, 채식주의자와 같은 분들은 단백질 섭취가 모자라게 됩니다. 단백질이 풍부한 콩, 견과류, 콩류, 고기류와 같은 적절한 단백질 공급원을 의도적으로 찾는다면 식단에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니다. 그리고 고령자는 여러 가지 이유로 단백질을 덜 섭취할 수 있습니다. 단백질이 충분하지 않다고 생각되면 단백질 보충제도 대안이 될 수 있습니다.

 

- 저체중은 뼈 손실과 골절의 가능성을 높입니다. 과도한 체중은 이제 팔과 손목의 골절 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이처럼 적절한 체중을 유지하는 것은 일반적인 건강과 마찬가지로 뼈에도 좋습니다.

우유, 요구르트 및 치즈, 멸치는 풍부한 천연 칼슘 공급원이며 영양소가 풍부합니다. 또한 배추, 케일, 브로콜리와 같은 야채에도 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다. 다만 시금치는 칼슘의 함량이 높지만 신체 이용률이 낮습니다. 

- 칼슘을 섭취합니다. 18세에서 50세 사이의 남성과 여성은 하루에 1000mg의 칼슘이 필요합니다. 이 일일 섭취량은 여성이 50세가 되고 남성이 70세가 되면 1,200밀리그램으로 증가합니다.

칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

저지방 유제품
짙은 녹색 잎채소
연어 통조림 또는 뼈가 있는 정어리
두부와 같은 콩 제품
칼슘 강화 시리얼과 오렌지 주스


식단에서 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 너무 많은 칼슘은 신장 결석과 관련이 있습니다. 
국립 과학 공학 및 의학 아카데미(구 의학 연구소)의 건강 및 의학 부서에서는 50세 이상의 사람들에게 보충제와 식단을 합한 총 칼슘 섭취량이 하루 2,000밀리그램을 넘지 않아야 한다고 권장합니다.

- 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수 능력을 향상시키고 다른 방식으로 뼈 건강을 향상시킵니다. 사람들은 햇빛에서 비타민 D의 일부를 얻을 수 있지만, 고위도 지역에 거주하거나 집에 갇힌 경우 또는 정기적으로 자외선 차단제를 사용하거나 피부암의 위험 때문에 태양을 피하는 경우 이것은 좋은 공급원이 아닐 수 있습니다. 뼈 건강을 유지하기에 충분한 비타민 D를 섭취하려면 51세에서 70세 사이의 성인 은 음식이나 보충제를 통해 70세 이후부터 하루에 600IU (국제 단위)와 800IU를 섭취하는 것이 좋습니다. 

- 운동은 튼튼한 뼈를 만들고 뼈 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 언제 시작하든 상관없이 뼈에 도움이 되지만, 젊었을 때 규칙적으로 운동을 시작하고 평생 운동을 계속하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 근력 운동을 체중 부하 및 균형 운동과 결합하십시오. 근력 운동은 팔과 척추 상부의 근육과 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 달리기, 계단 오르기, 줄넘기, 스키 및 충격을 주는 스포츠와 같은 체중 부하 운동은 주로 다리, 엉덩이 및 척추의 뼈에 영향을 미칩니다. 태극권과 같은 균형 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 수영, 사이클링, 타원형 트레이너와 같은 기계로 운동하는 것은 심혈관 운동에 좋은 효과를 줄 수 있지만 뼈 건강을 향상시키지는 못합니다.

 

몸은 건강할 때 지켜야 합니다. 특히 신체의 구조를 유지하는 뼈는 아주 중요합니다. 골밀도

반응형

댓글0