달걀은 대표적인 고단백 식품으로 아침 식단이나 다이어트 식단에 자주 등장합니다.
하지만 “달걀을 많이 먹으면 콜레스테롤이 높아지는 것 아닐까?”라는 걱정도 함께 따라옵니다.
과연 달걀은 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요?
달걀 1개의 영양 성분
달걀 1개(약 50g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 단백질 약 6g
- 지방 약 5g
- 콜레스테롤 약 180~200mg
- 비타민 A, D, B12
- 루테인, 콜린 등 다양한 미량 영양소
특히 단백질의 질이 높아 근육 유지와 회복에 도움을 줍니다.
콜레스테롤, 정말 문제일까?
과거에는 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 제한하라는 권고가 있었습니다.
하지만 최근 연구에서는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 개인차가 크다는 결과가 보고되고 있습니다.
우리 몸은 음식으로 들어오는 콜레스테롤이 많아지면
간에서 합성하는 양을 줄이는 조절 기능을 가지고 있기 때문입니다.
따라서 건강한 성인의 경우
하루 1~2개의 달걀 섭취는 일반적으로 큰 문제가 되지 않는다는 의견이 많습니다.
이런 경우는 주의해야 합니다
아래에 해당하는 경우라면 달걀 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
- 고지혈증 진단을 받은 경우
- LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우
- 당뇨병 환자
- 심혈관 질환 병력이 있는 경우
이 경우에는 하루 1개 이하 또는 주 3~4회 정도로 제한하는 것이 권장될 수 있습니다.
정확한 기준은 담당 의사와 상담하는 것이 가장 안전합니다.
달걀을 더 건강하게 먹는 방법
문제는 달걀 자체보다 “조리 방법”과 “전체 식습관”입니다.
✔ 기름에 튀기지 않기
✔ 베이컨·소시지 등 가공육과 함께 과도 섭취하지 않기
✔ 채소와 함께 먹기
✔ 과식하지 않기
삶은 달걀이나 수란 형태가 비교적 부담이 적습니다.
운동하는 사람은 몇 개까지 가능할까?
운동량이 많고 단백질 필요량이 높은 경우
하루 2~3개까지 섭취하는 경우도 있습니다.
다만 총 단백질 섭취량과 지방 섭취량을 함께 고려해야 합니다.
달걀만으로 단백질을 채우기보다는
닭가슴살, 두부, 생선 등과 함께 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다.
Q&A
Q. 달걀을 매일 먹어도 괜찮나요?
건강한 성인이라면 하루 1~2개 정도는 일반적으로 큰 문제가 되지 않는다고 알려져 있습니다.
Q. 노른자는 빼는 게 좋을까요?
노른자에는 콜레스테롤뿐 아니라 비타민과 항산화 성분도 포함되어 있습니다. 특별한 질환이 없다면 완전히 제거할 필요는 없습니다.
Q. 공복에 달걀을 먹어도 되나요?
위장에 특별한 문제가 없다면 공복 섭취도 가능합니다. 다만 개인에 따라 속이 더부룩할 수 있습니다.
결론
달걀은 영양 가치가 높은 식품이지만
“많이 먹을수록 좋다”는 개념은 아닙니다.
자신의 건강 상태와 혈중 콜레스테롤 수치를 고려해
하루 1~2개 정도를 기준으로 섭취하는 것이 무난합니다.
무엇보다 중요한 것은
달걀 한 가지 음식이 아니라 전체 식습관입니다.
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