안녕하세요. 일교차가 심한 요즘 새벽과 아침 기온이 많이 낮아졌습니다. 추운 날씨로 인하여 혈관의 수축으로 심장에 무리를 주어 심혈관 질환이 증가합니다. 심혈관 질환으로 심장에 무리를 많이 가져오는 요즘, 오늘은 목표 심박수와 자신의 나이와 신체에 맞는 알맞은 심박수는 무엇인지 알아보겠습니다. 나이별 자신의 최대 심박수를 알고 고강도 및 중강도 신체활동시 신체에 무리가 가지 않는 목표 심박수를 알고 있으면 심장마비나 심장질환을 미리 예방할 수 있습니다.
먼저 자신의 신체와 나이에 맞는 목표 심박수에 대해서 이해해 보겠습니다.
인체에는 심장이라는 운동 강도를 측정하는 시스템이 내장되어 있습니다. 운동 강도에 비례하여 심박수가 증가합니다. 목표 심박수(THR) 범위를 계산하여 운동 강도를 추적하고 안내할 수 있습니다.
보통 강도의 신체 활동의 경우 사람의 THR은 최대 심박수의 평균 50~70%여야 합니다. 최대 요금은 사람의 나이를 기준으로 합니다. 사람의 최대 심박수 추정치는 분당 220회(bpm)에서 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있습니다. 그럼 고강도와 중강도의 신체 활동에 따른 적당 심박수를 구하는 방법을 알아 보겠습니다.
연령대 별 목표 심박수 차트
중간 강도의 신체 활동의 경우 목표 심박수는 최대 심박수의 64%에서 76% 사이여야 합니다.나이를 기준으로 최대 심박수를 추정할 수 있습니다. 최대 연령 관련 심박수를 추정하려면 220에서 자신의 나이를 빼면 됩니다. 예를 들어 50세의 경우, 추정되는 최대 연령 관련 심박수는 220 – 50세 = 분당 170회로 계산됩니다.
- 64% 수준: 170 x 0.64 = 109 bpm
- 76% 수준: 170 x 0.76 = 129 bpm
이것은 50세의 중등도 신체 활동이 신체 활동 중에 심박수가 109에서 129 bpm 사이를 유지해야 한다는 것을 보여줍니다.
격렬한 신체 활동의 경우 목표 심박수는 최대 심박수의 77~93% 사이여야 합니다. 예를 들어, 35세 사람의 경우 추정되는 최대 연령 관련 심박수는 220 – 35세 = 분당 185회로 계산됩니다.
- 77% 수준: 185 x 0.77 = 142 bpm
- 93% 수준: 185 x 0.93 = 172 bpm
이것은 35세의 사람이 격렬한 신체 활동을 하려면 신체 활동 중에 심박수가 142에서 172bpm 사이를 유지해야 한다는 것을 보여줍니다.
따라서 목표 범위는 자신의 최대 심박수를 기준으로 평균 50~70%를 적용합니다. 건강 상태가 있거나 과체중이거나 40세 이상이거나 장기간 운동을 하지 않은 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 건강 검진을 받으시는 것을 추천드립니다.심박수 목표 범위는 건강과 일반적인 건강을 고려하여 전문적으로 다시 계산해야 할 수 있습니다. 일부 약물은 운동에 대한 심박수 반응을 변경할 수 있으므로 복용 중인 약물과 이러한 약물이 운동 계획에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 의사와 상의하십시오. 특정 약물을 복용하는 경우 운동 강도를 모니터링하기 위해 다른 옵션을 사용해야 할 수도 있습니다.
맥박을 측정하여 심박수 측정
일정한 간격으로 맥박을 측정하면 목표 심박수 범위 내에서 운동을 하고 있는지 알 수 있습니다. 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 워밍업 하기 전에 맥박을 측정하세요
- 약 5-10분 동안 운동을 하고 나면 다시 맥박을 재세요.
- 일정한 간격으로 계속 맥박을 측정하세요
심박수를 측정하는 가장 좋은 위치는 손목 안쪽에 있습니다. 흔히 TV에서 한의사가 환자의 맥박을 측정하기 위해 손가락을 올려놓는 부위 있죠? 이곳이 가장 쉽게 맥박을 측정할 수 있습니다.
- 한 손의 처음 세 손가락을 엄지 바로 아래에 있는 다른 손의 안쪽 손목에 대십시오.
- 엄지 쪽 힘줄 옆의 빈 공간에 손가락을 가볍게 누르십시오. 동맥은 피부 바로 아래에 있습니다.
- 초침이 있는 시계를 사용하여 15초 동안 맥박을 셉니다. 분당 비트 수를 얻으려면 이 수치에 4를 곱하십시오. (예를 들어, 15초 동안 31번의 맥박은 분당 124번의 맥박수와 같습니다.)
기관의 양쪽에 있는 경동맥 중 하나를 손가락으로 가볍게 눌러 맥박을 측정할 수도 있습니다.
심박수에 영향을 미치는 요인들
심장 박동수에 영향을 미치는 것은 운동만이 아닙니다. 분당 박동수는 다음을 포함한 여러 내부 및 외부 요인에 의해 증가할 수 있습니다.
- 더운 날씨
- 카페인 섭취
- 하루 중 시간
- 호르몬 변동
- 스트레스 또는 불안
- 담배
- 약물
19세~64세 성인을 위한 신체 활동 지침
성인은 매일 어떤 유형의 신체 활동을 해야 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.. 일주일에 한두 번만 운동하면 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 모든 주요 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨 및 팔)을 강화하는 활동을 주 2회 이상 수행
- 일주일에 적어도 150분의 중간 강도 활동 또는 일주일에 75분의 격렬한 강도 활동을 하십시오.
- 일주일에 4~5일 또는 매일 균등하게 운동
- 앉거나 누워 보내는 시간을 줄이고 일부 활동으로 움직이지 않는 오랜 시간을 끊습니다.
그렇다면 중등도 유산소 운동은 어떤 것이 있을까요?
적당한 활동은 심박수를 높이고 혈액순환을 좋게 하여 몸을 건강하게 가꾸어 줍니다. 중간 강도의 운동은 무엇이 있는지 알아볼까요?
- 활발하게 걷기
- 수중 에어로빅
- 자전거를 타고
- 댄스
- 복식 테니스
- 잔디 깎는 기계를 밀다
- 등산
- 롤러블레이드
우리의 몸은 혈액이 몸 곳곳을 순환하기 위해 신체적 활동을 반드시 필요로 합니다. 신체적 활동이 적다면 몸의 성인병 발병률이 2~3배 증가한다는 연구 결과도 있으니까요.
그렇다면 고강도 유산소 운동은 어떤 것이 있을까요?
격렬한 활동은 숨을 가쁘고 빠르게 만듭니다. 이 수준에서 작업하는 경우 숨을 쉬지 않고는 몇 단어 이상을 말할 수 없습니다. 일반적으로 일주일에 75분의 고강도 활동은 150분의 중간 강도 활동과 유사한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
- 달리기
- 수영
- 자전거를 빨리 타거나 언덕에서
- 계단을 오르다
- 축구, 럭비, 네트볼 및 하키와 같은 스포츠
- 건너뛰기
- 에어로빅
- 체조
- 무술
에어로빅은 관절에 큰 무리가 가지 않으면서 많은 열량을 소모할 수 있는 유산소 운동입니다.
그렇다면 매우 격렬한 고강도 활동은 무엇이 있을까요?
이러한 유형의 운동은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고도 합니다. 매우 격렬한 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 무거운 무게 들기
- 서킷 트레이닝
- 언덕을 질주
- 인터벌 달리기
- 계단 뛰어 올라가기
- 스피닝 수업
근육을 키우기 좋은 운동을 알아볼까요?
근력 운동으로 건강상의 이점을 얻으려면 활동을 반복하기 전에 짧은 휴식이 필요한 지점까지 수행해야 합니다.
집에서든 체육관에서든 근육을 강화할 수 있는 많은 방법이 있습니다. 근육 강화 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 무거운 쇼핑백을 들고
- 요가
- 필라테스
- 태권도
- 역기 들기
- 팔 굽혀 펴기 및 윗몸일으키기와 같은 자신의 체중을 사용하는 운동하기
- 삽질과 같은 무거운 정원 가꾸기
- 아이를 들고 활동하기
근력운동은 근육의 글리코겐을 사용하여 에너지를 사용함으로써, 고강도 신체적 활동에 속합니다. 근육의 증가는 신체의 신진대사를 증가시켜 건강을 가꾸는데 도움이 되는 운동입니다.
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