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건강

[불면증] CBT-i와 생활요법으로 불면증을 치료해 보세요.

by 친절한 ㅇㅈ라이언 2021. 3. 9.

 

 의학적으로 불면증이란, 취침을 할 수 있는 환경과 조건이 충족되었으나 14일 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 하지만 14일동안 잠을 이루지 못하는 경우가 흔하지는 않습니다만 많은 현대인들이 밤에 잠을 제대로 잘 수 없다고 느낀거나 실제로 몇 일 동안 잠에 들지 못하여 고통을 겪기도 합니다. 불면증에 대해서 모든것을 살펴 보겠습니다.

 

목차

 

1. 불면증을 진단하거나 원일을 찾기 위한 3가지

2. 불면증을 치료하기 위한 접근 방법

3. 불면증에 대한 인지행동 치료(자극, 이완, 수면제한, 라이트 테라피)

4. 그 밖의 생활 양식 및 가정 요법

 

1. 불면증을 진단하거나 원인을 찾기위한 방법은 크게 3가지로 나뉩니다.

- 신체 검사

불면증의 원인을 알 수없는 경우 의사는 신체 검사를 통해 불면증과 관련된 의학적 문제의 징후를 찾을 수 있습니다. 때때로, 갑상선 문제 또는 수면 부족과 관련 될 수있는 기타 상태를 확인하기 위해 혈액 검사를 실시 할 수 있습니다.

 

혈액검사는, 불면증을 초래하는 호르몬 불균형을 알아볼수 있는 좋은 방법입니다.

- 수면 습관 검토

수면 관련 질문 외에도 의사는 수면-각성 패턴과 주간 졸음 수준을 결정하기 위해 설문지를 작성하도록 요청할 수 있습니다. 몇 주 동안 수면 일기를 작성하라는 요청을받을 수도 있습니다.

 

- 수면 무호흡증 또는 하지불안 증후군

같은 다른 수면 장애의 징후가 있는 경우에는 수면 중에 뇌파, 호흡, 심장 박동, 안구 운동 및 신체 움직임을 포함하여 다양한 신체 활동을 모니터링하고 기록하기위한 검사가 실시됩니다.

수면 무호흡증은 글자 그대로 잠자는 동안에 숨쉬기를 멈추는 증상을 의미한다. 수면 무호흡은 수면 장애를 일으킨다.

 

2. 불면증 치료를 위한 접근 방법


수면 습관을 바꾸고 스트레스, 의학적 상태 또는 약물 치료와 같은 불면증과 관련된 문제를 해결하면 편안한 수면을 회복 할 수 있습니다. 이러한 조치가 효과가 없으면 의사는 이완과 수면을 개선하는 데 도움이되도록인지 행동 요법, 약물 또는 둘 다를 권장 할 수 있습니다.

 

3. 불면증에 대한 인지행동 치료


인지행동치료(CBT-I)는 부정적인 생각과 행동을 통제하거나 제거하여 일반적으로 불면증 환자를 위한 첫 번째 치료 방법으로 권장됩니다. 걱정과 심신의 저하로 발생하는 불면증의 본질을 치료하기 때문이죠. 일반적으로 CBT-I는 수면제와 동등하거나 더 효과적입니다. CBT-I의 인지 부분은 수면 능력에 영향을 미치는 요소들을 고치고, 불면증을 야기시키는 부정적인 생각과 걱정을 통제하거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. CBT-I의 행동 부분은 좋은 수면 습관을 개발하고 숙면을 방해하는 행동을 피하는 데 도움이됩니다. 

미의사협회는 최근 불면증 인지행동치료가 불면증에 우선적인 치료라고 권고하였다. CBT-i모델은 행동심리학과 인지심리학의 기본 원리를 조합한 것이다. 이러한 인지행동주의적 접근을 맥락으로 하는 치료는, 행동의 배후에 있는 무의식적인 의미를 찾은 다음 진단을 내리는  정신 분석적 접근과 같은 개인에 대한 연대기적 접근법과는 다르다. 대신, CBT는 "문제 중심적"이며 "행동 지향적"이며, 정신 장애와 관련된 특정 문제를 치료하는데 사용되며 치료의 역할은 치료의 확인된 목표를 달성하기 위한 효과적인 전략을 찾아 내고 실행하도록 돕는 것이다. 본 방법을통해서 정신적 장애의 증상을 감소시킬 수 있다.



- 자극 조절 요법 

불면증을 일으키는 심리적 요인을 제거하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 일정한 취침 시간과 기상 시간을 설정하고 낮잠을 피하고, 수면을 위해서만 침대를 사용하고, 침대에 누운 후에 20분 이내에 잠을 잘 수 없으면 침실을 떠나는 것으로 심리적 관리를 하는 것입니다.


- 이완 기술

근육을 이완 시키거나 바이오 피드백과 호흡 운동은 취침에 들기 전 불안을 줄이는 방법입니다. 이러한 기술을 연습하면 호흡, 심박수, 근육 긴장 및 기분을 조절하여 긴장을 풀 수 있습니다. 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 심호흡과 스트레칭을 하면서 몸을 이완 시키는 것으로 수면에 빠질 수 있도록 돕습니다.

스트레칭은 불면증에 도움이 됩니다. 이를 통해 CBT-i의 행동부분중의 하나로써 좋은 수면습관을 기르고 숙면에 방해되는 요인을 제거하는것 입니다.

- 수면 제한

침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮잠을 피함으로써 부분적인 수면 부족을 유발하여 다음날 밤 더 피곤하게 만드는 것입니다. 역설적 의도라 불리는 이 치료법은 잠들기를 기대하기보다는 신체가 깨어있는 상태를 오래 유지함으로써 잠을 잘 수 있다는 걱정과 불안을 줄이는 데 목적이 있습니다. 수면 시간을 줄이면서 피곤함을 극대화함과 동시에 이를 통해 심리적 안정을 주는 것이지요.


- 라이트 테라피

우리의 신체는 빛을 흡수하여 생체적 시계로도 사용합니다. 그렇기 때문에 야외활동을 통해 햇볕을 쐬지 않는다면 신체는 생체적 시계를 제대로 운용할수 없는 것입니다. 적정한 라이트 테라피의 극대화를 위해 해당 방법은 본인에 적정 시간을 찾는 것이 중요합니다.

태양은 인류의 진화의 큰 밑거름이였습니다. 우리의 몸은 그렇게 진화해왔습니다. 낮과 밤을 구별하는데 빛(태양)을 기준삼아 판단합니다.

 

4. 그 밖의 생활 양식 및 가정 요법


나이에 상관없이 불면증은 대개 치료할 수 있습니다. 핵심은 일상의 변화에 ​​있습니다.

아래 팁이 도움이 될 수 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.

기본 팁 :

- 수면 일정을 지키기

주말을 포함하여 매일 취침 시간과 기상 시간을 일관되게 유지하십시요.


- 활동적인 행동하기

규칙적인 활동은 숙면을 촉진하는 데 도움이됩니다. 취침 전 최소 몇 시간 전에 운동을 계획하고 취침 전 자극 활동을 피하십시요.


- 복용하고 있는 약을 확인하기

정기적으로 약을 복용하는 경우 의사와 상의하여 불면증을 유발하는 성분이 있는지 확인하세요. 또한 OTC 제품의 라벨을 확인하여 카페인 또는 슈도에페드린과 같은 기타 자극제가 포함되어 있는지 확인하시면 좋습니다.

 

- 낮잠을 피하거나 제한하기

낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다. 낮잠 없이 지낼 수 없다면 낮잠을 30분 이하로 제한하고 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 마시길 추천드립니다.


- 카페인과 알코올을 끊거나 제한하고 금연하는 것이 좋습니다. 몸의 교감신경이 자극되어 수면에 방해가 됩니다.


- 자기 전에 다량의 식사와 음료를 피하기

가벼운 간식은 괜찮으며 속쓰림을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면중에 소변을 볼 필요가 없도록 취침 전에는 물을 마시는 것을 피하시는 것이 좋습니다.
잘 시간에:

- 침실을 편안하게 하기

편안한 온도에서 어둡고 조용하게 유지하십시요. 손목 시계와 휴대폰을 포함하여 침실에있는 모든 시계를 숨기면 몇 시인 지 걱정할 필요가 없습니다.


- 긴장을 푸는 방법을 찾기

잠자리에들 때 걱정과 계획을 제쳐 두십시요. 취침 전에 따뜻한 목욕이나 마사지를 받으면 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 목욕, 독서, 부드러운 음악, 호흡 운동, 요가 또는 기도와 같은 편안한 취침 의식을 만드시는게 도움이 크게 됩니다.


- 너무 열심히 자려하지 않기

더 열심히 노력 할수록 더 깨어날 것입니다. 매우 졸릴 때까지 다른 방에서 책을 읽은 다음 잠자리에 들어보는 것은 어떨까요? 눈이 스물스물 감길 만큼 졸리기 전에 너무 일찍 잠자리에 들지 마십시요.


- 잠을 자지 않을 때는 침대에서 일어 나기 자고 있지 않다면 침대에 누워 있지 마세요.


- 멜라토닌.

비처방 (OTC) 보충제는 불면증을 극복하는 데 도움이되는 방법으로 판매됩니다. 일반적으로 몇 주 동안 멜라토닌을 사용하는 것이 안전한 것으로 간주되지만, 멜라토닌이 불면증에 효과적인 치료법이라는 것을 증명할 설득력있는 증거는 없으며 장기적인 안전성은 알려져 있지 않습니다.

 

-발레리 안.

제대로 연구되지 않았지만 약간의 진정 효과가 있기 때문에 수면 보조제로 판매됩니다. 발레리안을 복용하기 전에 의사와 상의하십시요. 고용량을 사용했거나 장기간 사용하는 일부 사람들에게서 인과 관계 여부는 분명하지 않지만 간 손상을 입을 수 있다고합니다.

 

- 침 요법

침술이 불면증 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.


이상 불면증을 극복하는 방법에 대해 알아보았습니다.
좋은 결과 있기를 기원합니다. 

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