[심장 건강] 심혈관에 좋은 것과 나쁜 것 모두 알아봤습니다.

미국 심장 협회가 권고하는 식단과 올바른 생활 방식 권장 사항을 소개으로써 건강한 식습관과 생활 방식을 통하여 심혈관 질환을 예방하고 치료하는 방법에 대해서 알아 보겠습니다. 생각만큼 크게 어렵지 않습니다. 중요한 것은 올바른 식습관의 선택과 이것을 습관화 하는 것이 첫 걸음입니다. 건강과 심장에 지속적인 혜택을주기 위해 아래의 간단한 단계를 여러분의 삶의 일부분으로 만들면 되는 것입니다 :) 특정 음식을 먹으면 심장병 위험이 높아질 수 있다는 것을 알고 있을 수 있지만 식습관을 바꾸는 것은 종종 힘든 일입니다. 어떤 음식을 더 많이 먹고 어떤 음식을 제한 해야하는지 알게되면 심장 건강에 좋은 식단으로 나아갈 수 있습니다.

 

암 다음으로 사망률이 높아 치명적인 질환으로 꼽히는 심혈관 질환으로 진료 받은 환자 수가 113만명을 돌파했다고 합니다.심혈관 질환 진료비도 1조원을 넘어섰다. 건강보험심사평가원은 최근 5년간 심혈관 질환 발병률이 지난 2015년 96만명에서 2019년 113만명으로 증가세를 보이고 있다고 밝혔다고 합니다.

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1. 섭취하는만큼의 칼로리를 소모하기.

 

체중을 유지하기 위해 먹고 마셔야하는 칼로리를 아는 것이 중요합니다. 식품 라벨의 영양 및 칼로리 정보는 일반적으로 하루 2,000 칼로리 식단을 기반으로합니다. 연령, 성별, 신체 활동 수준 등 여러 요인에 따라 더 적거나 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 하지만 들어온 칼로리보다 소모되는 칼로리의 양이 적게되면 잉여 칼로리는 몸에 저장하게 되어 체중이 늘어나게 됩니다. 심장 건강의 첫 걸음. 즉 적절한 체중을 유지하는 것인데,  체중을 늘리지 않으려면 매일 소모 할 수있는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않길 바랍니다.

 

지피지기면 백전백승! 1인 하루 권장 칼로리 도표입니다. 예를 들어 19세~30세 남성인 경우, 일상생활에선 약 2,400~2,600칼로리. 활동적인 생활에선 약 3000칼로리가 권장되며, 이 보다 더 섭취하게 되면 위에 설명처럼 과잉된 칼로리가 체내 지방으로 바뀌어 체중이 증가하게 됩니다. 위에 도표를 살펴보시고 자신에게 적절한 칼로리를 알아두시고, 이에 맞춰 균형적인 식사를 하시면 됩니다.

더 많은 칼로리를 태우기 위해 신체 활동의 양과 강도를 높이세요! :)

이처럼 더 많은 칼로리를 태우기 위해 결심을 했다면 아래 사항을 참고해보세요.

 

매주 최소 150 분의 중간 정도의 신체 활동 또는 75분의 격렬한 신체 활동 (또는 둘 모두의 동일한 조합)을 목표로합니다. 규칙적인 신체 활동은 체중을 유지하고, 감소한 체중을 줄이고, 신체 및 심혈관 건강에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동 세션을 예약하기 어렵다면 멀리 주차하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같이 일상 생활에 짧은 활동을 추가하는 방법을 찾아보세요. 이상적으로는 활동이 하루에 집중되는 것이 아니고 일주일 내에 분산되어야합니다.

 

근육은 글리코겐이라는 에너지를 가지고 있습니다. 운동을 하면서 필요한 열량을 내기 위해서 근육에 저장된 글리코겐(단백질)이 소비되어야 그 후 체내에 저장된 지방을 사용한다고 합니다. 유산소 운동하기 전에 가벼운 근력운동을 하거나, 유산소 운동을 최소 30분 이상을 해줘야 체내 지방이 효과적으로 연소 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

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2. 모든 식품군에서 다양한 영양가있는 식품을 섭취하기

우리는 일상생활 속에서 많은 양의 음식을 먹고 있을 수 있지만 신체가 건강에 필요한 영양분을 얻지 못할 수 있습니다. 영양이 풍부한 식품에는 미네랄, 단백질, 통 곡물 및 기타 영양소가 포함되어 있으면서도 칼로리가 낮기 때문에 체중, 콜레스테롤 및 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음을 강조하는 전반적으로 건강한식이 패턴을 섭취해보시기 바랍니다.

 

 

통 곡물은 혈압과 심장 건강을 조절하는 역할을하는 섬유질과 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 정제된 곡물 제품을 대체하여 심장 건강에 좋은 식단에서 통곡 물의 양을 늘릴 수 있습니다. 또는 통 곡물 파로, 퀴 노아 또는 보리와 같은 새로운 통 곡물을 맛보세요 :)

- 통 곡물

- 다양한 과일과 채소

- 저지방 유제품
- 껍질이없는  가금류 및 생선
- 견과류와 콩류
- 비 열대 식물성 기름

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DASH 식단을 위한 5가지 꿀팁입니다. DASH 식단은 정제되지 않은 곡물과 저지방 단백질, 그리고 영양소와 미네랄이 풍부한 채소와 과일 그리고 적당량의 견과류를 섭취하고, 소금 섭치를 줄입으로써 심장병 예방 및 고혈압 치료에 가장 적절한 식단입니다. (삼성의료원 홈페이지 제공)

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이때 중요한 것은 포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨, 붉은 육류, 과자 및 설탕이 첨가 된 음료를 제한하는 것입니다.

붉은 육류를 먹으려면 가능한 지방이 적은 부위를가장 얇은 부위를 선택하세요!

이 패턴에 맞는 식단 중 하나는 위에 사진에 설명된 DASH(고혈압을 멈추기위한식이 요법) 식단입니다. 대부분의 건강한 식습관은 개인의 칼로리 필요 사항과 개인 및 문화적 음식 선호도에 따라 조금씩 조절될 수 있습니다.

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3. 건강에 해로운 지방 제한

섭취하는 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 제한하는 것은 혈중 콜레스테롤을 줄이고 관상 동맥 질환의 위험을 낮추는 중요한 단계입니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 동맥 경화증이라고하는 플라크가 축적되어 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다.

미국 심장 협회는 심장 건강에 좋은 식단에 얼마나 많은 지방을 포함해야하는지에 대한 다음 지침을 제공합니다.

지방의 종류 추천

포화 지방 하루 총 칼로리의 6 % 미만 * 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 약 11~13g입니다. 트랜스 지방 기피 * 참고 : 2020-2025년 가이드 라인에서는 포화 지방을 총 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.

포화 지방과 트랜스 지방을 줄이는 간단한 방법이 있습니다.

- 고기에서 지방을 제거하거나 지방이 10 % 미만인 살코기를 선택합니다.
- 요리를 할 때 버터, 마가린 및 쇼트닝을 적게 사용하세요.
- 심장 건강에 좋은 식단을 위해 가능하면 저지방 대체품을 사용하세요.

- 예를 들어, 구운 감자에 버터 대신 저염 살사 또는 저지방 요구르트를 얹거나 마가린 대신 토스트에 얇게 썬 과일이나 저당 분 과일을 뿌립니다.
- 쿠키, 케이크, 설탕 프로스팅, 크래커 및 칩의 식품 라벨을 확인해보세요.

- 이러한 식품은 영양가가 낮을뿐만 아니라 일부(저지방으로 표시된 식품조차도) 트랜스 지방을 포함 할 수 있습니다. 트랜스 지방은 더 이상 식품에 첨가 할 수 없지만 오래된 제품에는 여전히 함유되어 있을 수 있습니다. 트랜스 지방은 성분 라벨에 부분 경화유로 표시 될 수 있습니다.

지방을 사용할 때는 올리브유나 카놀라유와 같은 단일 불포화 지방을 선택하시기 바랍니다. 특정 생선, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 다중 불포화 지방도 심장 건강에 좋은 식단을위한 좋은 선택입니다. 포화 지방 대신 사용하면 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 총 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 무조건 불포화 지방을 많이 섭취해서는 안되고 절제는 필수적입니다. 모든 종류의 지방은 칼로리가 높습니다. 그래도 건강한 지방을 많이 함유하기 때문에 적절하게 섭취해야 하겠죠 :)

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4. 저지방 단백질 공급원 선택

살코기, 가금류 및 생선, 저지방 유제품 및 계란은 최고의 단백질 공급원 중 일부입니다. 프라이드 치킨 패티보다는 껍질이없는 닭 가슴살, 전유보다는 탈지유와 같은 저지방 옵션을 선택해야 합니다.

생선은 고지방 육류의 좋은 대안입니다. 특정 유형의 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 트리글리세리드라고하는 혈중 지방을 낮출 수 있습니다. 연어, 고등어, 청어와 같은 냉수 생선에서 가장 많은 양의 오메가 -3 지방산을 찾을 수 있습니다. 다른 공급원은 아마씨, 호두, 대두 및 카놀라유입니다.

 

콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩)는 또한 좋은 저지방 단백질 공급원이며 콜레스테롤이 포함되어 있지 않아 고기를 대체 할 수 있습니다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질 (예 : 햄버거 대신 콩 또는 콩 버거)을 사용하면 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

선택할 단백질과 제한하거나 피할 단백질은 아래를 참고해 보세요.

 

매일 섭취하기에 적합한 칼로리 수는 나이와 신체 활동 수준, 체중 증가, 감소 또는 유지 여부에 따라 결정됩니다. 몇 가지 고 칼로리 음식과 음료에 일일 할당량의 칼로리를 사용할 수 있지만 신체 건강에 필요한 영양소를 얻지 못할 수도 있습니다. 칼로리는 높지만 영양소는 적은 음식과 음료를 제한해야 합니다.

또한  섭취 하는 포화 지방, 트랜스 지방 및 나트륨 의 양을 제한세요. 영양 정보 라벨을  주의 깊게 읽어보시면 됩니다. 영양 정보 패널은 음식이나 음료에 들어있는 건강하고 건강에 해로운 영양소의 양을 알려줍니다.

매일 음식을 선택할 때 다음 권장 사항을 기반으로 식사 패턴을 만들어 보시기 바랍니다.
고 칼로리 소스 나 소금과 설탕이 첨가되지 않은 다양한 신선, 냉동 및 통조림 야채와 과일을 섭취하고, 고 칼로리 식품을 과일과 채소로 대체하세요.
 
지방이 적은 가금류와 생선을 선택하고  포화 및 트랜스 지방 을 첨가하지 않고 건강한 방법으로 준비하세요.

고기를 먹기로 선택했다면, 가능한 가장 얇은 부위를 찾아 건강하고 맛있는 방법으로 준비해보세요.
 
일주일에 두 번 이상 다양한 생선, 특히 오메가 -3 지방산(예 : 연어, 송어, 고등어 등)이 포함 된 생선을 섭취하시기 바랍니다.

또한, 무 지방 (탈지)및 저 지방(1%) 유제품을 선택하세요!
식단에서 트랜스 지방을 줄이기 위해 부분적으로 경화 된 식물성 기름이 포함 된 음식을 피하세요!
 
포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 더 나은 지방인 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 대체하시기 바랍니다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰야하는 경우 포화 지방을 총 칼로리의 5~6 % 이하로 줄이세요. 하루에 2,000 칼로리를 먹는 사람에게는 약 13g의 포화 지방이 있습니다.
 
설탕이 첨가 된 음료와 음식을 아주아주 멀리하세요 :) (쪼매 어렵죠^^)

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5. 음식에서 소금 (나트륨)을 줄이기

소금을 너무 많이 섭취하면 심장 질환의 위험 요소인 고혈압이 발생할 수 있습니다. 소금(나트륨)을 제한하는 것은 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 미국 심장 협회는 다음을 권장합니다.

건강한 성인의 나트륨은 하루에 2,300mg이하입니다 (소금 1 티스푼 정도).

대부분의 성인은 이상적으로 하루에 1,500mg 이하의 나트륨을 섭취합니다.
식탁에서 음식에 첨가하거나 요리하는 동안 추가하는 소금의 양을 줄이는 것이 좋은 첫 단계이지만, 먹는 소금의 대부분은 수프, 구운 식품 및 냉동 저녁 식사와 같은 통조림 또는 가공 식품에서 비롯됩니다. 신선한 음식을 먹고 직접 수프와 스튜를 만들면 먹는 소금의 양을 줄일 수 있습니다.

통조림 수프와 준비된 식사의 편리함이 마음에 들면 소금이 첨가되지 않았거나 나트륨이 감소된 것을 찾아야 합니다.

먹는 소금의 양을 줄이는 또 다른 방법은 조미료를 신중하게 선택하는 것입니다. 많은 양념이 나트륨 감소 버전으로 제공되며 소금 대체물은 적은 나트륨으로 음식에 풍미를 더할 수 있습니다.

염분은 미각을 느끼게 하거나 몸에 필수 성분이기는 하지만 많이 먹게되면 해롭습니다. 특히 고혈압을 유발하여 심장 건강이 좋지 않아요. 염분이 든 음식중에 저염을 선택하는 것이 올바른 식습관의 첫걸음 입니다.

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[고혈압] 9가지 생활습관으로 혈압을 낮추는 치료 방법.

고혈압을 개선하는 9가지 방법이니 참고해 보세요.

 

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HDL 콜레스테롤

심혈관에 필수 요소인 HDL 콜레스테롤에 대해서도 참고해 보세요. :)