약물없이 고혈압을 조절하는 9가지 방법을 소개해드리겠습니다.
현재 고혈압을 진단받았거나, 표준 혈압보다 많이 높으신 분들은 병원에서 진료를 받고 의사에게 적절한 처방을 받아야 합니다. 하지만 표준 혈압 120/80에서 살짝 높은 경우 다음과 같은 방법을 따라해보세요.
라이프 스타일 변화를 통해 혈압을 낮추고 심장병 위험으로 부터 벗어 날 수 있습니다.
건강한 생활 방식으로 혈압을 성공적으로 조절하면 약물의 필요성을 피하거나 지연하거나 줄일 수 있습니다.
혈압을 낮추고 혈압을 낮추기 위해 할 수있는 10가지 생활 습관에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
1. 과체중을 줄이고 허리 둘레를 적정하게 유지하기
체중이 증가하면 혈압이 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 또한 수면 중 호흡 장애 (수면 무호흡증)를 유발하여 혈압을 더욱 높일 수 있습니다. 체중 감소는 혈압을 조절하는 가장 효과적인 생활 습관 변화 중 하나입니다. 일반적으로 체중이 1kg감소하면 혈압을 약 1밀리미터 (mmHg)만큼 낮출 수 있습니다. 체중을 줄이는 것 외에도 일반적으로 허리 둘레를 주시해야합니다. 허리에 너무 많은 무게를 싣고 있으면 고혈압 위험이 커질 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
정기적인 신체 활동 (예 : 주당 150 분 또는 대부분의 요일 약 30 분)은 고혈압이 있는 경우 혈압을 약 5~8mmHg 낮 출 수 있습니다 . 운동을 중단하면 혈압이 다시 상승 할 수 있으므로 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 혈압이 상승한 경우 운동은 고혈압 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 고혈압이있는 경우 규칙적인 신체 활동으로 혈압을보다 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.
유산소 운동의 몇 가지 예로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 춤등은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 가벼운 활동의 운동과 강렬한 활동의 짧은 버스트를 번갈아 가며 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 도움이 됩니다. 일주일에 2일 이상 근력 운동도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
3. 건강한 식단을 섭취하기
혈압을 낮출 수있는 불포화 지방과 곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품과 같이 좋은 음식들을 섭취하는 것도 중요하지만
더욱 중요한 것은 식습관을 바꾸는 것입니다.
그 중에 가장 도움이 되는 것은 음식 일기를 작성하는 것이지요.
일주일 동안이라도 먹는 음식을 적어두면 진정한 식습관에 대해 놀라운 사실을 알 수 있습니다. 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹는지 모니터링하세요!
위와 같이 한다면 고혈압에 독이 되는 음식들을 피할 수 있고, 설령 섭취를 하였더라도 반성을 통해 식습관을 바꿀 수 있는 초석이 됩니다.
또한, 칼륨 섭취 고려해야 합니다. 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제가 아닌 과일 및 채소와 같은 음식입니다.
아래는 건강하게 탄수화물을 섭치하고 다이어트를 하는 방법에 대해서 포스팅 하였으니 참고하세요 :)
탄수화물 : 올바른 섭취, 다이어트
안녕하세요. 여러분들 학창시절에 탄, 지, 단, 4, 9, 4라고 암기했던 기억 떠오르시죠? 저희가 섭취하는 음식의 대표 영양분은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 이에 따른 열량이 4cal, 9cal, 4cal가 된다
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4. 식단에서 나트륨 감소
식단에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 개선하고 고혈압이있는 경우 혈압을 약 5~6mmHg 낮출 수 있습니다.
나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향은 사람들의 그룹에 따라 다릅니다. 일반적으로 나트륨은 하루에 2,300mg 이하로 제한하세요. 식단에서 나트륨을 줄이려면 다음 팁을 살펴보세요!
- 식품 라벨을 통해, 가능하면 일반적으로 구입하는 음식과 음료의 저염 대체품을 선택하세요!
- 가공 식품을 적게 섭취하세요. 대부분의 나트륨은 가공 식품에 많이 첨가됩니다.
- 소금을 많이 넣지 마세요. 단 1티스푼의 소금에는 2,300mg의 나트륨이 들어 있습니다. 허브나 향신료를 사용하여 음식에 풍미를 더하세요.
꿀TIP
식단에서 나트륨을 대폭 줄일 수 있다고 생각하지 않으면 점차적으로 줄이시는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 미각이 조정됩니다.
5. 음주량 제한
소량의 알코올은 건강에 도움이 될수도 있으나, 과음은 나쁠 수 있습니다. 적당히 술을 마시면 (일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔) 혈압을 약 4mmHg 낮출 수 있습니다 . 그러나 술을 너무 많이 마시면 그 보호 효과가 사라집니다.
6. 금연
담배를 피우면 담배를 피운 후 몇 분 동안 혈압이 올라갑니다. 그 이유는 니코틴 성분에 의하여 몸의 모세혈관이 수축하기 때문에 그에 따라 혈압이 상승하게 됩니다. 그리고 말초신경과 교감신경이 자극되어 혈압이 더욱 상승하게 됩니다.금연은 혈압이 정상으로 돌아가는데 큰 도움이됩니다.
7. 카페인 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향은 명확하지 않지만 혈압이 약간 증가 할 수 있습니다.
카페인이 혈압을 높이는지 확인하려면 카페인 음료를 마신 후 30 분 이내에 혈압을 확인해 보세요!
혈압이 5~10mmHg 증가 하면 카페인이 혈압 상승 효과에 영향을 주었다고 볼 수 있습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상담해보시는 것이 좋습니다.
8. 스트레스 감소
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만성 스트레스는 고혈압을 유발할 수 있습니다. 일, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 느끼게하는 원인이 무엇인지 생각해보세요. 스트레스의 원인을 알고 나면 스트레스를 제거하거나 줄일 수있는 방법을 고려하시는 것이 좋습니다.
기대치를 바꾸어보세요 :)
예를 들어, 하루를 계획하고 우선 순위에 집중하고, 너무 많이 하려고 하지 말고 거절하는 법을 배우는 것입니다.
스트레스 유발 요인을 피하는 것입니다.. 예를 들어 출근길에 출근하는 교통 체증이 스트레스를 유발한다면 아침 일찍 출발하거나 대중 교통을 이용해보세요. 가능하면 스트레스를주는 사람을 피하는 것이 좋습니다.
휴식을 취하고 좋아하는 활동을 할 시간을 만들어 보세요!
매일 조용히 앉아 심호흡을하는 시간을 가져보세요.
산책, 요리, 자원 봉사 등 즐거운 활동이나 취미를 할 시간을 가져보세요.
감사를 실천해보세요.
다른 사람에게 감사를 표하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 집에서 혈압을 모니터링하고 정기적으로 의사에게 검진 받기
홈 모니터링은 혈압을 즉각적으로 주시하고, 생활 방식의 변화적 효과가 있는지 바로 확인이 가능한 장점이 있습니다. 혈압 모니터는 처방전없이 널리 사용 가능합니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의사와 상의하세요!
이상 9가지 방법으로 혈압을 낮추는 방법에 대해서 살펴보았습니다.
올바른 생활 습관을 통해서 혈압을 적정 수준으로 낮추어 건강을 유지하시기 바랍니다. :)
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